近日的一項研究發(fā)現表明，與從不午睡者相比，經(jīng)常午睡者高血壓患病風(fēng)險高出12%，卒中風(fēng)險高出24%。這讓人大跌眼鏡，“午休”不是好習慣嗎?上班族、兒童、老人，中午打個(gè)盹，頓時(shí)精神抖擻，如果哪天沒(méi)睡就像缺了點(diǎn)什么。“春困秋乏夏打盹”，睡眠對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都太重要了，但到底什么才是健康的睡眠呢?其實(shí)，不只是午睡問(wèn)題，怎么睡的問(wèn)題，困擾著(zhù)很多人。
睡眠不足白天補不了
“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據自己的經(jīng)驗暢所欲言，有的說(shuō)“不睡午覺(jué)下午打不起精神”，有的說(shuō)“睡了午覺(jué)反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長(cháng)庚醫院副主任醫師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠。“我們的睡眠主要靠?jì)蓚�(gè)方面維持，一是生物節律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺(jué);二是睡眠的驅動(dòng)力，如果在中午睡了一覺(jué)的話(huà)，那么你的睡眠驅動(dòng)力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅動(dòng)力就會(huì )相應減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著(zhù)了，因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長(cháng)的夏天，睡眠驅動(dòng)力非常多，這樣可以適當午睡。”
“如果一定要午睡，午睡時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，建議不超過(guò)40分鐘。因為過(guò)長(cháng)午睡會(huì )使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強行從深睡眠期醒來(lái)，會(huì )感覺(jué)非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義。”尹國平說(shuō)。
“從中醫角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí)，適當午睡可以養心。中午陽(yáng)氣最為旺盛，在自然界陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候適當睡眠可以補養自身的陽(yáng)氣，從而達到強壯機體的目的。不過(guò)長(cháng)期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院心內科主任醫師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應盡量做到躺著(zhù)午休。趴著(zhù)睡覺(jué)容易導致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著(zhù)睡覺(jué)則容易出現腦缺血、缺氧癥狀等。”
網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過(guò)午睡、回籠覺(jué)等將睡眠補回來(lái)?對此，南京市第一醫院心理門(mén)診副主任醫師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復的影響有所不同，夜間睡眠是無(wú)法靠白天睡覺(jué)彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺(jué)在內的白天的補充睡眠會(huì )直接干擾人體生物節律，人體包括五臟六腑在內都是應該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng)，打破這一節律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響。同時(shí)要注意過(guò)猶不及，過(guò)度睡眠同樣是不利于健康的。
如今，無(wú)論是有著(zhù)學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著(zhù)工作壓力的中年人，還是有著(zhù)健康壓力的老年人，“睡個(gè)好覺(jué)”成了大家共同的呼聲，那么“睡個(gè)好覺(jué)”是否有規律可循?
“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個(gè)好的睡眠衛生習慣。”尹國平介紹，“一是要睡眠有規律，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養成良好的睡眠習慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來(lái)時(shí)也可以多曬曬太陽(yáng)，給身體一個(gè)興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動(dòng)也是如此，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當然臨睡前一般不主張劇烈運動(dòng);二是營(yíng)造良好的睡前環(huán)境，光線(xiàn)上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激;保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài);三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠。”
長(cháng)期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的糾結，晚上睡不著(zhù)的難題也困擾著(zhù)很多人。
“工作日每天上床睡覺(jué)的時(shí)候已經(jīng)很晚了，本想早點(diǎn)睡覺(jué)，但是拿起手機就放不下，等回過(guò)神來(lái)，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時(shí)間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現狀。《2022中國國民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后，是當之無(wú)愧的“熬夜冠軍”，由此所導致的長(cháng)期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。
對此，南京市第一醫院心理門(mén)診副主任醫師牟曉冬提醒，長(cháng)期睡眠不足的危害是全身性的。“從身體健康方面看，長(cháng)期睡眠不足包括睡眠節律的變化(例如晚間不睡白天補覺(jué))，會(huì )導致各種軀體問(wèn)題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會(huì )引起情緒穩定度降低，表現為煩躁易怒等;還會(huì )導致認知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習和工作能力都會(huì )受到影響。”
尹國平介紹：“研究證明，睡眠過(guò)程是大腦中垃圾被清理的過(guò)程。人體在睡眠時(shí)，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導致這一過(guò)程受到影響，人體出現神經(jīng)退行性病變的概率增加。”
不同年齡段的睡眠不足也會(huì )產(chǎn)生不同的影響。
李海霞介紹：“對于青少年來(lái)說(shuō)，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期。在正常睡眠中，人體會(huì )釋放生長(cháng)激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統也不斷進(jìn)行記憶整合、構建大腦意識并促進(jìn)大腦發(fā)育。長(cháng)期睡眠不足，會(huì )影響青少年的生長(cháng)發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴重影響心理健康，導致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問(wèn)題。”
“對成年人來(lái)說(shuō)，面對社會(huì )、家庭等方面的各種壓力，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規律對身體、心理、智力等影響較小，但長(cháng)時(shí)間的不良睡眠習慣會(huì )引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現內分泌失調。有些人還會(huì )產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長(cháng)期熬夜、過(guò)度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生。”
“從中醫角度看，子時(shí)一陽(yáng)生，到了晚上11點(diǎn)不睡覺(jué)，就不能很好地養我們的陽(yáng)氣。人的健康是靠陽(yáng)氣來(lái)維持的，因而睡得晚會(huì )導致各種疾病的發(fā)生。”李海霞補充道。
掃清睡眠障礙 避免長(cháng)期困倦
避免長(cháng)期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。
尹國平指出，睡眠時(shí)長(cháng)是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個(gè)小時(shí)也沒(méi)有問(wèn)題，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒(méi)有特異性變化，都認為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標準。高質(zhì)量睡眠也沒(méi)有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀(guān)上看你的睡眠過(guò)程沒(méi)有出現打呼嚕、肢體亂動(dòng)等非正常情況;二是你睡醒后，感覺(jué)神清氣爽，沒(méi)有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認為是相對高質(zhì)量的睡眠。
“一個(gè)社會(huì )功能良好、精力充沛、情緒穩定、思維敏捷的人是不用擔心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著(zhù)存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問(wèn)題，常見(jiàn)的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問(wèn)題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問(wèn)題和解決這些問(wèn)題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎。”牟曉冬說(shuō)。
想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。
“睡眠障礙主要分6大類(lèi)，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過(guò)程中的呼吸問(wèn)題;二是失眠，包括入睡困難等各類(lèi)失眠癥狀;三是睡眠行為障礙，包括夢(mèng)游、快速眼球運動(dòng)睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅癥狀;四是睡眠覺(jué)醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節律的改變，在無(wú)外界干擾的情況下睡覺(jué)和起床的時(shí)間與正常人不同;五是過(guò)度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠;六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認為一種疾病，比如偶爾打打呼嚕或說(shuō)說(shuō)夢(mèng)話(huà)，沒(méi)有發(fā)現特別明確的病理性損害，都可以歸結到這一分類(lèi)中。”尹國平說(shuō)。
“從中醫角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內經(jīng)》中被稱(chēng)為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫的主要病機為陰陽(yáng)不交，神機失用，臟腑有邪氣侵擾，衛氣在陽(yáng)而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說(shuō)‘陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣’。夜晚陽(yáng)氣漸衰，陰氣偏盛，陽(yáng)氣入里潛藏于陰，則能正常入眠;而當陰氣衰不得已潛藏陽(yáng)氣，或陽(yáng)氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見(jiàn)，當人體陰陽(yáng)失衡的時(shí)候，就會(huì )出現睡眠障礙。”
出現睡眠障礙，及時(shí)就醫很有必要。
牟曉冬提到，心理科臨床常見(jiàn)一些患者因頭暈、頭痛、反應慢、記憶力差、心律失常前來(lái)就醫，最后發(fā)現是嚴重的慢性失眠問(wèn)題。尹國平也舉例說(shuō)，有位患者每次睡醒后都會(huì )感覺(jué)頭疼，逐漸對睡覺(jué)有了心理障礙，而長(cháng)期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續了10多年，直至基本不能工作。后來(lái)我們發(fā)現她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過(guò)無(wú)創(chuàng )呼吸治療和適當的情緒調整，她的睡眠恢復正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復。
